Een goede warming-up bestaat uit rustig inlopen, rekken en wat loopoefeningen. Met een goede uitvoering bereik je een optimaal effect. Houd rekening met de prestatie die je wilt gaan leveren en met de weersomstandigheden. Het beste kun je de aard van de warming-up af laten hangen van het soort inspanning dat je wilt gaan verrichten.

Hoe ziet een goede warming-up eruit?

Een goede warming-up vergt tussen de vijftien en twintig minuten en bestaat uit:

Rustig inlopen

Begin met vijf tot tien minuten rustig inlopen, waarbij de grens van het wel/niet zweten wordt bereikt. Zweten tijdens het inlopen is een indicatie dat er te veel energie wordt verbruikt. De haslag zal over het algemeen tussen de 90 en 120 slagen per minuut liggen, afhankelijk van je rustpols en mate van getraindheid.

Statische rekoefeningen

Doe oefeningen voor de volgende spieren:

-kuitspieren

- voorste dijbeenspieren

- achterste dijbeenspieren

- binnenste dijbeenspieren

Houd alle oefeningen ongeveer twintig seconden vast. Licht rekken mag.

Steigerungen

Doe vervolgens drie steigerungen. Steigerungen zijn korte versnellingsloopjes. Begin met drie keer tachtig meter versnellend lopen, de laatste twintig meter op tachtig procent van je maximale snelheid, met tachtig meter terug dribbelen met actieve rust.

Wanneer welke warming-up?

Duursport

Loop eerst rustig in en doe daarna statische rekoefeningen.

Intervaltraining

Loop eerst rustig in. Doe vervolgens de statische rekoefeningen en daarna de steigerungen.

Bij slecht weer

Bij koude, natte en winderige omstandigheden kun je beste beginnen met de statische rekoefeningen. Doe rustig aan! Je spieren zijn immers nog koud. Loop vervolgens rustig in en doe daarna weer een aantal statische rekoefeningen. Zoek een plek uit de wind.

's Ochtends vroeg

De volgorde statisch rekken en vervolgens rustig inlopen is aan te raden bij duursportbeoefening in de ochtend. Door het slapen zijn de spieren en gewrichten nog behoorlijk stijf. Begin niet te snel in een te hoog tempo. Je lichaam staat nog in de sluimerstand.

Wedstrijddag

Om scherp aan de start te verschijnen moet je een warming-up van minimaal tien minuten doen. De positieve gevolgen van een goede warming-up werken minstens dertig minuten door, mits je niet teveel afkoelt. Het beste is om drie kwartier tot dertig minuten voor de start van de wedstrijd met de warming-up te beginnen.

Na afloop

Doe altijd een cooling-down! Vijf tot tien minuten lopen in een rustig tempo en kort rekken is al voldoende. Een rustige hersteltraining op de dag na een zwar wedstrijd heeft meer effect dan na afloop van de wedstrijd lang uitlopen met zware benen.

(c) Runner's World