Als je doortraint, riskeer je geleidelijke verergering en een steeds moeilijker herstel. De pijn is in te delen in vijf stadia:

1. Pijn na langdurige inspanning, die na enige uren spontaan weer verdwijnt.
2. Pijn die tijdens de warming-up opkomt, tijdens de inspanning afneemt, en pas daarna weer terugkomt.
3. Pijn tijdens én vlak na de inspanning en ‘s nachts. De pijn verdwijnt pas na langdurige rust.
4. Hetzelfde als punt 3, inclusief prestatievermindering.
5. Constante pijn die niet meer verdwijnt, ook niet na langdurige rust.

Naast de bovenstaande klachten is er ook sprake van een pijnlijke en gezwollen achillespees en rekpijn. Ook deze klachten verergeren naarmate de klacht langer duurt.

Oorzaken achillespeesontsteking

Er zijn verschillende oorzaken aan te wijzen voor het ontstaan van een achillespeesontsteking, vaak hebben die met elkaar te maken. Zoals gezegd is de achillespeesontsteking een overbelastingsklacht, dus mogelijke oorzaken kunnen liggen in:

1. Een te snelle opbouw van training, bijvoorbeeld aan het begin van het trainings-seizoen of na een blessure of ziekte.
2. De achillespees heeft te weinig kracht om de (verhoogde) belasting aan te kunnen.
3. Verandering van de bodem waarop men traint.
4. Slechte schoenen met te weinig steun of een verkeerde voetbelasting.

Herstel

Verminderen van de training ( vooral ontlasten van de achillespees), is een eerste vereiste voor genezing. Onder begeleiding van de sportfysiotherapeut kan de sporter een trainingsprogramma volgen waardoor de kuitmusculatuur wordt versterkt en de achillespees wordt ontlast.

Daarbij horen ook voorzichtige rekkingsoefeningen voor de kuit en pees en uiteindelijk coördinatie oefeningen, gericht op de specifieke tak van sport.

Looppatroon

Als er sprake is van een verkeerde voetbelasting dan kan het looppatroon worden verbeterd, eventueel in combinatie met een inlegzool. Soms kunnen er behandelingen nodig zijn die ervoor zorgen dat de ontstekingsreactie vermindert, hierbij kan je denken aan het inbrengen van medicijnen in combinatie met stroomvormen. Ook kan het nodig zijn dat de sportfysiotherapeut de beweeglijkheid van de enkel mobiliseert.

Rugklachten

Zelfs een probleem in de rug kan leiden tot achillespeesontsteking, hierbij staat dan eerst de behandeling van de rug centraal. Deskundige hulp van de sportfysiotherapeut is hier dus ook noodzakelijk. Maar ook voor deze klacht geldt: "voorkomen is beter dan genezen" en daarom moet je altijd zorgen voor een goede warming-up en cooling-down met rekkingsoefeningen.

Zorg verder voor een geleidelijke trainingsopbouw, zeker na een rustperiode of blessure. Indien mogelijk moet men altijd proberen te trainen op een niet te harde ondergrond en te zorgen voor goede schoenen met voldoende steun.

Voorkomen

• Zorg voor een goede warming-up.
• Zodra je kuitspieren goed ontwikkeld zijn, neemt de kans op achillespeesklachten af. Doe daarom spierversterkende oefeningen.
• Door je kuit te masseren help je de kuitspieren en je achillespees te ontspannen. De doorbloeding van je weefsels neemt toe, waardoor je de spierkramp vermindert en het herstel bevordert.
• Draag warme, hoge sokken tegen het afkoelen van de pees.
• Zorg dat je de juiste sportschoenen draagt en laat je adviseren door een deskundige als je nieuwe koopt.
• Zorg dat je je trainingen rustig opbouwt, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
• Na een enkelblessure treden, door vocht rond de achillespees en door een instabiele enkel, vaak achillespeesklachten op. Deze kun je tegengaan door tijdelijk gebruik te maken van een enkelbrace en door balansoefeningen voor het enkelgewricht te doen.

 

Oefeningen

Hieronder vind je een aantal oefeningen om de spierkracht van je kuiten en het coördinatievermogen van je enkel te verbeteren.

1. Rekken van de lange kuitspieren

• Zet met je rechtervoet een stap naar voren, zover dat je linkerhak net niet van de vloer loskomt.
• Houd je linkerknie gestrekt.
• Verplaats het gewicht van je achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van je achterste been stevig in de grond.
• Zet eventueel je handen tegen een muur (niet veren).
• Je voelt rek bovenin de kuit.

- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 3 keer

2. Rekken van de korte kuitspieren

• Kniel met je rechterknie op de vloer.
• Laat je linkeroksel op je linkerknie rusten.
• Druk je linkerknie daarna zover naar voren dat je hak net niet van de vloer loskomt (niet veren).
• Je voelt rek laag in je kuit.

- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 3 keer

3. Versterken van je voetspieren

• Ga op een stoel zitten.
• Schrijf het alfabet in de lucht met je geblesseerde voet.
• Rol met de tenen van je geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op.

- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer

4. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom je enkel

• Wandel hoog op je tenen.
• Druk je grote tenen goed in de grond.

- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer

5. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom je enkel

• Ga zo hoog mogelijk op je tien tenen staan en weer op je voeten.
• Hoe sneller je de beweging uitvoert, hoe moeilijker het is om de balans te bewaren.
• Deze oefening eerst uitvoeren met steun van je handen.
• Daarna met gespreide armen om de balans te bewaren.
• Je kunt de oefening zwaarder maken door je ogen tijdens de uitvoering dicht te doen.

- duur 10 keer
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer

6. Start van functionelere oefeningen

• Op de plaats joggen gedurende 2 minuten.

- duur 2 minuten
- daarna 30-60 seconden rust
- doe dit 3 keer

7. Kracht- en coördinatieoefeningen
 

• Van het ene op het andere been springen.
• Langzaam steeds bredere sprongen maken, t/m schaatssprongen.
• Op twee benen voor- en achteruit springen mag ook.

Tenslotte:

• Ga recht op het geblesseerde been staan.
• Zet af met dit been en spring recht omhoog.
• Land op het geblesseerde been en blijf gedurende 3 seconden in evenwicht op dit been staan.
• Dit kun je ook op twee benen doen.

- duur 10 keer
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Sportzorg.nl

 

(c) Shesports.nl / Sportzorg.nl

Lees ook:

Overbelasting van de achillespees