Drinken tijdens het sporten heeft twee functies: het aanvullen van energie en het aanvullen van vocht (inclusief mineralen zoals kalium en natrium).

Wegen

Hoeveel je tijdens het sporten moet drinken is afhankelijk van hoeveel vocht je verliest. Waar de één amper 300 ml verliest aan zweet en vocht via de ademhaling is dat voor de ander al gauw een liter per uur. Om dit voor jezelf te bepalen is het slim je een keer te wegen voor en na de training of wedstrijd en uit te rekenen hoeveel vocht je verloren hebt.

Isotoon, hypotoon en hypertoon

Om ervoor te zorgen dat je tijdens de inspanning steeds voldoende energie hebt kun je beter kiezen voor een sportdrank dan voor water.

Een isotone sportdrank wordt het snelst opgenomen door het lichaam en heeft ongeveer 6 a 8 gram koolhydraten (suikers) per 100 mililiter. Een hypotone sportdrank is vooral een dorstlesser en bevat minder koolhydraten dan een isotone sportdrank. Een hypertone drank bevat juist meer koolhydraten.

Zo’n hypertone drank is niet aan te raden tijdens het sporten. Door de hoge concentratie suikers onttrekt het vocht aan je lichaam. Vocht dat je lichaam juist hard nodig heeft!

Vitaminen en caffeïne

Naast suiker bevatten sportdranken vaak ook een kleine hoeveelheid mineralen als natrium en kalium, die verloren gaan wanneer je zweet. Sommige dranken bevatten ook vitaminen. Onderzoek heeft echter laten zien dat die vitaminen geen toegevoegde waarde hebben tijdens het sporten.

Caffeïne in een sportdrank kan nog wel helpen, het maakt je meer alert en stimuleert de vetverbranding. Dit is vooral belangrijk als je langer dan anderhalf uur aan het sporten bent.

Teamsporters versus duursporters

Voor teamsporters wordt aangeraden elk uur een halve tot een liter isotone sportdrank te drinken.

Tijdens duursporten (hardlopen, fietsen) is het bij elk evenement langer dan 45 minuten zinvol vocht en energie aan te vullen. Voor duursporten tot twee uur volstaat voor de meeste mensen een liter isotone sportdrank (totaal 60 gram koolhydraten).

Ben je langer dan twee uur bezig? Dan presteer je beter door te streven naar 90 gram koolhydraten per uur (anderhalve liter isotone sportdrank of kies voor energie-gelletjes met water).

Koolhydraten combineren

Neem je meer dan 60 gram koolhydraten in per uur? Dan is het wel belangrijk om te kiezen voor een combinatie van koolhydraten. Koolhydraten bestaan namelijk in verschillende vormen: onder andere glucose, fructose en maltodextrine. Het lichaam kan per uur maar 60 gram van 1 soort koolhydraat opnemen. Door koolhydraatsoorten te combineren vergroot je deze opname.

Klotsend gevoel voorkomen

Let op: Drinken tijdens het sporten (vooral in het geval van hardlopen) is niet altijd eenvoudig.

Heb je een belangrijke wedstrijd? Train dan ook het drinken tijdens het lopen. Je maag- en darmstelsel is net als je spieren trainbaar en leert de energierijke drank beter en makkelijker op te nemen. Bovendien is het risico op maag- en darmklachten kleiner als je het drinken traint.

Probeer je vocht in grotere hoeveelheden te drinken, bijvoorbeeld 250 ml per keer. Grotere hoeveelheden worden eerder opgenomen en je voorkomt een klotsend gevoel. Zorg bovendien dat je -vooral als het warm is- al voor de wedstrijd/training begint met drinken. Door het laatste kwartier nog 250-500 ml water of energiedrank te drinken heb je voldoende vocht, maar voorkom je dat je tijdens de inspanning moet plassen.

Watervergiftiging

Verlies je veel vocht en drink je alleen water? Dan loop je het risico op watervergiftiging (hyponatriëmie). Dit is een verstoring van de mineralenbalans in het bloed met een abnormaal lage natriumconcentratie.

(c) Shesports.nl