Luzia:

"Ik vraag mij al lange tijd af wat ik moet eten na een krachttraining, zodat mijn spieren weer goed en vooral snel herstellen. Op internet vind ik vooral tips van mannen die breder willen worden, maar ik ben niet van plan om 'Miss fitness' te worden. Is eiwit het beste? En hoe snel na de training moet ik iets eten?"

Expert Miriam van Reijen:

"Na een training hebben je spieren energie en bouwstoffen nodig om sterker te worden als gevolg van de trainingsprikkel. Dit wordt ook wel adapteren genoemd. Je hebt energie nodig in de vorm van koolhydraten en vet en bouwstoffen in de vorm van eiwitten. Hoe eerder je ze na training inneemt, hoe beter. Het liefst binnen één a twee uur."

Genoeg is genoeg

"Je spieren kunnen maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten gelijktijdig gebruiken. Een maaltijd van ongeveer twintig gram eiwit en 50-75 gram koolhydraten is ideaal. Door elke twee uur na je training iets te eten in deze samenstelling kun je optimaal herstellen."

"Behalve de hoeveelheid is ook het soort eiwit belangrijk voor je spieren. Zogenaamde BCAA’s (lange keten aminozuren) zijn belangrijk voor spierherstel. Producten met veel BCAA’s zijn onder andere rood vlees, kip, eieren (zowel eiwit als eigeel), yoghurt, melk en cottage cheese. Plantaardige bronnen van BCAA’s zijn tofu, linzen, tempeh en pinda’s."

Bodybuilder?

"Je hoeft niet bang te zijn dat je door extra eiwit er uit gaat zien als een bodybuilder. Voor de opbouw van spiermassa heb je naast een behoorlijke portie training (met maximale gewichten) ook een behoorlijke portie testosteron nodig. Vrouwelijke professionele bodybuilders hebben vaak een verhoogd testosterongehalte."

"Waar mannen door krachttraining vaker daadwerkelijk spiermassa opbouwen leidt het bij vrouwen eerder tot een verandering van lichaamssamenstelling. Vier keer per week krachttraining gedurende een half jaar zorgt bij vrouwen gemiddeld maar voor twee procent extra spiermassa. Dat is ongeveer 1,2 kilogram. Veel? Niet als je bedenkt dat je gelijktijdig bijna negen procent aan vetmassa verliest."

Voorbeelden

Enkele voorbeelden van goede post-training snacks of maaltijden zijn:

Een portie kwark of yoghurt met muesli en banaan
(Volkoren) brood met ei en hummus
(Volkoren) brood met zalm, tonijn of makreel
Havermout met melk, rozijnen en walnoten
Pannenkoeken met honing, banaan en pistachenoten
Yoghurtshake: yoghurt met (bevroren) banaan/mango/bosbessen, havermout en honing

Chocomelk

"Meteen na je training kun je ook kiezen voor een glas chocomelk. Onderzoek heeft laten zien dat chocomelk minstens net zo goed werkt voor het aanvullen van energie als het opbouwen van spieren als (dure) hersteldranken. (Choco)melk bevat net zoals hersteldranken een behoorlijke hoeveelheid elektrolyten, energie en eiwitten."

"Daarnaast bevat het belangrijke mineralen als calcium, fosfor, zink en magnesium en de vitaminen A, B1, B6, B12, D en foliumzuur. Chocomelk vermindert bovendien de spierschade na training. Makkelijk, goedkoop en lekker!"

(c) Shesports.nl

Heb je zelf een vraag aan één van onze experts? Mail naar redactie@shesports.nl!

Lees ook:

Vrouwen aan het ijzer (over vrouwen en krachttraining)