De hitte maakt het moeilijk om de kerntemperatuur van het lichaam op peil te houden. Het lichaam moet extra moeite doen om de warmte kwijt te raken. Dit doet je lichaam door bloedvaatjes in de huid verder open te zetten.

Kerntemperatuur

De warmte wordt aan de omgeving wordt afgegeven. Dit betekent dat er bij sporten in de warmte een herverdeling van het bloed plaatsvindt, waarbij er meer bloed door de huid en minder bloed door de spieren stroomt. De spieren krijgen dus minder zuurstof en voedingsstoffen via het langsstromende bloed en de afvalproducten zullen minder afgevoerd worden. Je prestatievermogen zal hierdoor afnemen.

Om je kerntemperatuur op peil te houden zul je bij warmte ook gaan zweten. Als dit zweet aan het lichaamsoppervlak verdampt, zal de huid en het warme bloed in de huidbloedvaatjes gekoeld worden. De verdamping van zweet is sterk afhankelijk van de relatieve luchtvochtigheid. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel moeilijker of zelfs helemaal niet meer. Hierdoor zal (een gedeelte van) het zweet van de huid afdruppelen, waardoor het "verkoelende" effect minder is. De warmtehuishouding kan dan in de problemen komen.

Acclimatisatietraining

Om afname van je prestatievermogen te beperken zul je rustig moeten wennen aan de warmte. Het is belangrijk om acclimatisatietraining te doen. Acclimatisatietrainingen hebben een langere duur met intensiteit van 50 procent van het maximum of een korte duur met intensiteit van 75 procent van het maximum. Ga dus niet te hard van start! Langere of intensievere inspanningen versnellen het acclimatisatieproces namelijk niet.

Train de eerste dagen op lage intensiteit, daarna kan de inspanning in de hitte worden opgevoerd. Je kunt het beste de eerste dagen zware inspanning in de vroege ochtend of de late avond plannen. Doe je dit niet dan heb je kans om oververhit te raken of zelfs last te krijgen van een hitteberoerte.

Vochtverlies

Uiteraard zul je bij warmte ook meer vocht verliezen. Een negatieve vochtbalans (dehydratie) vermindert de prestatie. Sporters onderschatten vaak hun vochtbehoefte omdat ze vertrouwen op hun dorstgevoel.

Bij vochtverlies van één tot twee procent van het lichaamsgewicht zijn er al grote negatieve gevolgen voor de fysieke prestatie. Het dorstgevoel treedt pas op bij ongeveer 2 procent vochtverlies en kan bij zeer zware inspanning volledig afwezig zijn. De vereiste vochtinname tijdens hete dagen varieert tussen de vier (rust/lichte inspanning) en tien liter (zware inspanning) per dag. Voedsel met een hoog vochtgehalte kan hierin ook een bijdrage leveren.

Dorstlesser

Drink dus voldoende. Een goede dorstlesser helpt je de vochtbalans te herstellen. Door de toevoeging van natrium en koolhydraten wordt het sneller opgenomen en houd je het vocht langer vast. Kies bijvoorbeeld voor een poeder van Extran of Isostar dat je toe kunt voegen aan je water.

Drink zo min mogelijk alcohol, koffie en thee, deze dranken drijven het vocht af. Ook het gebruik van zouttabletten wordt sterk afgeraden, het kan darmklachten veroorzaken. Je kunt beter het zoutverlies aanvullen met zout uit natuurlijke voeding.
 

Algemene tips

• Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen.
• Draag het liefst witte of lichte kleding.
• Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als je een wedstrijd op het programma hebt staan, train dan op het tijdstip van de wedstrijd. Hierbij kan het lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip van de dag.
• Train op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan sporten op asfalt of kunstgras waar de warmte wordt teruggekaatst.

Drinken

• Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je al (te) veel vocht verloren hebt. Het al dan niet hebben van dorst is dus een slechte graadmeter voor het uitgedroogd zijn.
• Drink zo’n twintig tot dertig minuten voor de start van de training of wedstrijd een halve liter.
• Drink tijdens inspanning om de vijftien minuten zo'n 150-200 ml (= een bekertje). Koele dranken van 12-15° Celcius worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken.
• Neem geen zouttabletten. In de Nederlandse situatie zijn zouttabletten niet nodig maar kunnen wel maag- en darmklachten veroorzaken.
• Drink geen of weinig koffie, thee en alcohol. Deze dranken hebben tot gevolg dat je meer urine gaat produceren dan je gedronken hebt. Hierdoor wordt het handhaven van de lichaamstemperatuur bemoeilijkt.
• Weeg jezelf dagelijks (zonder kleren) voor en na de training. Je kunt dan goed controleren of je tijdens en vlak na het hardsporten voldoende hebt gedronken.

Lees ook: Pas op voor oververhitting

(c) Shesports.nl